← Todas las máquinas
Pecho

Press banco plano

Banco de pecho plano

Qué trabajaPectoral mayor, tríceps, deltoides anterior

Cómo acomodarte

1. Acostate con los ojos debajo de la barra.
2. Pies firmes en el piso, glúteos y omóplatos apoyados en el banco. Juntá los omóplatos.
3. Usá siempre trabas en los discos y, con cargas altas, pedí que te cuiden.

Ejercicios

Press de banca

Pectoral, tríceps

Agarre un poco más ancho que los hombros. Bajá la barra a la mitad del pecho y empujá hasta estirar los brazos.

Tip: Codos a unos 45–70° del cuerpo, no abiertos en cruz.

Press agarre cerrado

Tríceps, pectoral interno

Manos al ancho de hombros. Bajá con los codos pegados al cuerpo.

Tip: No cierres de más el agarre: te castiga las muñecas.

Press agarre ancho

Pectoral (más estiramiento)

Agarre más abierto que el normal. Recorrido más corto y más énfasis en el pecho.

Tip: Usá menos peso que en el press normal.

Press con mancuernas

Pectoral, estabilizadores

Mancuernas a los costados del pecho. Empujá arriba y juntalas levemente.

Tip: Permite bajar más que con barra: más estiramiento.

Aperturas con mancuernas

Pectoral

Brazos casi estirados con codos apenas flexionados. Abrí en arco y volvé a cerrar.

Tip: Movimiento de abrazo; el peso es liviano.

Errores comunes

• Rebotar la barra en el pecho.
• Levantar la cola del banco.
• Hacer el recorrido a medias.

Series y repeticiones

Elegí un peso con el que las últimas 2 repeticiones cuesten pero salgan con buena técnica. Descansá 1–2 minutos entre series.