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Espalda

Dorsalera

Polea alta / jalón al pecho

Qué trabajaDorsales, redondo mayor, romboides, bíceps

Cómo acomodarte

1. Regulá el rodillo para que te trabe los muslos: no te tenés que levantar del asiento al tirar.
2. Agarrá la barra parado y recién ahí sentate, con los brazos estirados.
3. Pecho arriba y una leve inclinación del torso hacia atrás (10–15°).

Ejercicios

Jalón al pecho, agarre abierto

Dorsal ancho

Bajá la barra hasta la parte alta del pecho llevando los codos hacia abajo y atrás. Subí controlado hasta estirar los brazos.

Tip: Pensá en tirar con los codos, no con las manos.

Jalón agarre cerrado

Dorsal (parte baja), bíceps

Manos al ancho de hombros o un poco menos. Bajá hasta el pecho con los codos pegados al cuerpo.

Tip: Más recorrido que el abierto: aprovechá el estiramiento arriba.

Jalón supino (palmas hacia vos)

Dorsal, bíceps

Agarre al ancho de hombros con las palmas mirándote. Bajá hasta la clavícula.

Tip: El bíceps ayuda mucho: buena variante si te cuesta sentir la espalda.

Jalón con triángulo (agarre neutro)

Dorsal, romboides

Con el agarre en V, llevá el triángulo al esternón sacando pecho.

Tip: No te tires para atrás para ayudarte: si pasa, bajá el peso.

Jalón a un brazo

Dorsal (unilateral)

Con un agarre individual, bajá el codo hacia la cadera. Completá las repeticiones y cambiá de lado.

Tip: Sirve para corregir diferencias entre un lado y el otro.

Pullover en polea (brazos estirados)

Dorsal, tríceps largo

Parado frente a la polea, brazos casi rectos. Llevá la barra en arco hasta los muslos.

Tip: Los codos no se doblan: si se doblan, se convierte en tríceps.

Errores comunes

• Balancear el torso para bajar la barra.
• Bajar la barra detrás de la nuca.
• Cortar el recorrido arriba y no estirar.

Series y repeticiones

Elegí un peso con el que las últimas 2 repeticiones cuesten pero salgan con buena técnica. Descansá 1–2 minutos entre series.