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Glúteos

Hip thrust

Máquina de empuje de cadera

Qué trabajaGlúteo mayor, isquiotibiales

Cómo acomodarte

  1. Apoyá la espalda alta (debajo de los omóplatos) en el respaldo.
  2. Ajustá el cinturón o la almohadilla sobre el pliegue de la cadera, bien firme.
  3. Pies al ancho de caderas: arriba, las canillas tienen que quedar verticales.

Ejercicios

Hip thrust: inicio
Inicio
Hip thrust: final
Final

Hip thrust

Glúteo mayor

Empujá con los talones y subí la cadera hasta que el torso quede paralelo al piso. Apretá glúteos arriba y bajá controlado.

Tip: La foto muestra la versión con barra: en la máquina el movimiento es el mismo, con el cinturón en lugar de la barra.

Variantes

Con pausa arriba
Aguantá 2–3 segundos apretando glúteos en cada repetición.
A una pierna
Una pierna en el aire. Mucho menos peso.
Pies más adelante
Suma isquiotibiales.
Con banda en las rodillas
Empujás las rodillas hacia afuera: suma glúteo medio.

Errores comunes

Series y repeticiones

4–6Fuerza
3–5 series
8–12Músculo
3–4 series
15–20Resistencia
2–3 series

Elegí un peso con el que las últimas 2 repeticiones cuesten pero salgan con buena técnica. Descansá 1–2 minutos entre series.