Lumbares

Banco de hiperextensiones

Qué trabajaErectores espinales, glúteos, isquiotibiales

Cómo acomodarte

Regulá la almohadilla justo por debajo del hueso de la cadera: tenés que poder doblarte libremente.
Talones trabados contra los rodillos de atrás.
Manos cruzadas en el pecho (más fácil) o detrás de la cabeza (más difícil).

Lumbares, glúteos, isquiotibiales

Bajá el torso doblándote desde la cadera y subí hasta quedar en línea recta con las piernas.

Tip: Arriba terminás en línea, sin arquearte hacia atrás.

Con énfasis en glúteos: Espalda alta apenas redondeada, puntas de los pies hacia afuera, y subí apretando glúteos.
Con disco en el pecho: Para sumar carga cuando hacés más de 15 fáciles.
Isométrico: Aguantá arriba en línea recta 20–40 segundos.
Lateral (oblicuos): De costado sobre la almohadilla, subí y bajá el torso lateralmente.

4–6Fuerza
3–5 series

8–12Músculo
3–4 series

15–20Resistencia
2–3 series

Elegí un peso con el que las últimas 2 repeticiones cuesten pero salgan con buena técnica. Descansá 1–2 minutos entre series.