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Cuerpo completo

Polea doble regulable

Cruce de poleas / crossover

Qué trabajaPecho, hombros, brazos, espalda, core

Cómo acomodarte

1. Cada columna se regula en altura con el perno: fijate que las dos queden al mismo nivel.
2. Poleas altas, medias o bajas cambian qué parte del músculo trabaja.
3. Tomá un agarre, después el otro, y parate en el centro con un pie adelantado.

Ejercicios

Cruce de poleas (alto)

Pectoral medio e inferior

Poleas arriba. Torso apenas inclinado, llevá las manos en arco hasta juntarlas frente a la cadera.

Tip: Codos levemente flexionados y fijos durante todo el recorrido.

Cruce desde abajo

Pectoral superior

Poleas abajo. Subí las manos en arco hasta juntarlas frente al pecho.

Tip: Terminá con las manos a la altura del mentón.

Cruce a un brazo

Pectoral (unilateral)

Igual que el cruce, de a un lado. Podés pasar la línea media del cuerpo.

Tip: Apoyá la otra mano en la cintura para no rotar.

Press de pecho de pie

Pectoral, tríceps

Poleas a la altura del pecho, un pie adelante. Empujá hacia adelante hasta estirar los brazos.

Tip: Abdomen firme para no irte hacia atrás.

Posteriores cruzados

Deltoides posterior

Poleas arriba, agarres cruzados (mano derecha toma la izquierda). Abrí los brazos hacia atrás.

Tip: Sin accesorios: podés agarrar directamente del cable.

Curl de bíceps en cruz

Bíceps

Poleas arriba, brazos abiertos en cruz. Flexioná los codos llevando las manos a las orejas.

Tip: Los codos quedan a la altura de los hombros.

Press de hombros

Deltoides, tríceps

Poleas abajo. Manos a la altura de los hombros, empujá hacia arriba.

Tip: Tensión constante en todo el recorrido.

Press Pallof

Core (anti-rotación)

De costado a una polea a la altura del pecho. Estirá los brazos al frente sin dejar que el cable te gire.

Tip: Parece fácil; hacelo lento y aguantá 2 segundos estirado.

Errores comunes

• Poleas a distinta altura.
• Doblar y estirar los codos en los cruces (pasa a ser un press).
• Irse hacia adelante con todo el cuerpo.

Series y repeticiones

Elegí un peso con el que las últimas 2 repeticiones cuesten pero salgan con buena técnica. Descansá 1–2 minutos entre series.