Tríceps con barra
Tríceps
Polea alta. Codos pegados al cuerpo, empujá la barra hacia abajo hasta estirar los brazos.
Tip: Solo se mueve el antebrazo.
Cuerpo completo
Polea individual
Polea simple alta/baja
Qué trabajaSegún el ejercicio: brazos, hombros, espalda, glúteos, abdomen
Cómo acomodarte
- Elegí la altura de la polea (alta o baja) según el ejercicio.
- Cambiá el agarre con el mosquetón: barra recta, soga, estribo, tobillera.
- Alejate un paso para que las placas no apoyen entre repeticiones.
Ejercicios
Tríceps con soga
Tríceps
Igual que con barra, pero abajo separá las puntas de la soga.
Tip: Ese giro final es lo que hace la diferencia.
Tríceps sobre la cabeza con soga
Tríceps (cabeza larga)
De espaldas a la polea, soga detrás de la cabeza. Extendé los brazos hacia adelante y arriba.
Tip: Codos apuntando al frente, sin abrirse.
Curl de bíceps
Bíceps
Polea baja. Codos fijos a los costados, subí la barra hasta los hombros.
Tip: No balancees el cuerpo.
Face pull
Deltoides posterior, trapecio medio
Polea a la altura de la cara con soga. Tirá hacia la frente abriendo los codos.
Tip: Excelente para la salud de los hombros. Peso liviano.
Vuelo lateral en polea
Deltoides medio
Polea baja, de costado. Levantá el brazo hacia el lateral hasta la altura del hombro.
Tip: Tensión constante que la mancuerna no da.
Remo bajo sentado
Dorsales, romboides
Polea baja con triángulo. Espalda recta, llevá el agarre al abdomen juntando los omóplatos.
Tip: El torso casi no se mueve.
Remo al mentón
Deltoides medio, trapecio
Polea baja con barra. Subí pegado al cuerpo hasta el pecho.
Tip: Codos no más arriba que los hombros.
Patada de glúteo
Glúteo mayor
Polea baja con tobillera. Llevá la pierna hacia atrás sin arquear la cintura.
Tip: Agarrate de la máquina y mantené el abdomen firme.
Pull through
Glúteos, isquiotibiales
De espaldas a la polea baja, soga entre las piernas. Cadera atrás y después empujala adelante.
Tip: Es una bisagra de cadera, no una sentadilla.
Crunch en polea
Abdominales
De rodillas frente a la polea alta, soga a los costados de la cabeza. Enrollá el torso hacia abajo.
Tip: La cadera queda quieta: el movimiento es de la columna.
Leñador
Oblicuos, core
De costado a la polea alta. Llevá el agarre en diagonal hacia la rodilla contraria rotando el torso.
Tip: Brazos casi estirados; gira el tronco, no los brazos.
Errores comunes
- Usar tanto peso que te mueve todo el cuerpo.
- Soltar el peso de golpe en la vuelta.
- No fijar los codos en los ejercicios de brazos.
Series y repeticiones
4–6Fuerza
3–5 series
3–5 series
8–12Músculo
3–4 series
3–4 series
15–20Resistencia
2–3 series
2–3 series
Elegí un peso con el que las últimas 2 repeticiones cuesten pero salgan con buena técnica. Descansá 1–2 minutos entre series.