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Piernas

Prensa 45°

Prensa inclinada

Qué trabajaCuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Cómo acomodarte

1. Espalda y cola bien apoyadas en el respaldo; regulá la inclinación si la máquina lo permite.
2. Pies al ancho de hombros en el medio de la plataforma.
3. Empujá, destrabá las trabas laterales y recién ahí empezá. Al terminar, volvé a trabar antes de aflojar.

Ejercicios

Prensa clásica

Cuádriceps, glúteos

Bajá la plataforma hasta que las rodillas lleguen a unos 90° y empujá sin trabar las rodillas arriba.

Tip: La cola no se despega del asiento en ningún momento.

Prensa pies juntos

Cuádriceps (cara externa)

Pies juntos o casi, en el centro de la plataforma. Mismo recorrido.

Tip: Usá menos peso que en la clásica.

Gemelos en prensa

Gemelos

Solo las puntas de los pies en el borde inferior de la plataforma. Piernas estiradas, empujá con los tobillos.

Tip: Dejá las trabas puestas por seguridad.

Variantes

Pies altos en la plataforma

Más glúteo e isquiotibiales.

Pies bajos en la plataforma

Más cuádriceps (exige más a las rodillas).

Pies abiertos, puntas hacia afuera

Más aductores y glúteo.

A una pierna

Corrige diferencias entre piernas. Mitad del peso o menos.

Errores comunes

• Trabar las rodillas del todo arriba.
• Despegar la cola y redondear la zona lumbar al bajar.
• Empujarse las rodillas con las manos.
• Recorridos de 5 cm con demasiado peso.

Series y repeticiones

Elegí un peso con el que las últimas 2 repeticiones cuesten pero salgan con buena técnica. Descansá 1–2 minutos entre series.