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Piernas
Prensa 90°
Prensa vertical
Qué trabajaCuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Cómo acomodarte
- Acostate con la espalda y la cabeza completamente apoyadas y la cadera debajo de la plataforma.
- Pies al ancho de hombros en el centro de la plataforma.
- Verificá los topes de seguridad antes de destrabar: la carga queda encima tuyo.
Ejercicios y variantes
- Prensa vertical clásica
- Empujá la plataforma hacia arriba sin trabar las rodillas y bajá hasta unos 90° de flexión, sin que la cola se despegue.
- Pies altos
- Más glúteo e isquiotibiales.
- Pies bajos
- Más cuádriceps.
- Pies abiertos
- Más aductores.
- Gemelos
- Con las puntas de los pies en el borde, piernas estiradas, empujá con los tobillos. Trabas puestas.
Errores comunes
- Bajar tanto que la zona lumbar se despegue y se redondee.
- Trabar las rodillas arriba.
- Usar el mismo peso que en la prensa 45° (acá rinde menos: empezá liviano).
Series y repeticiones
4–6Fuerza
3–5 series
8–12Músculo
3–4 series
15–20Resistencia
2–3 series
Elegí un peso con el que las últimas 2 repeticiones cuesten pero salgan con buena técnica. Descansá 1–2 minutos entre series.