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Piernas
Prensa pendular / invertida
Sentadilla pendular
Qué trabajaCuádriceps, glúteos
Cómo acomodarte
- Hombros debajo de las almohadillas y espalda apoyada en el respaldo.
- Pies en la plataforma al ancho de hombros.
- Destrabá la palanca de seguridad al empezar y volvé a trabarla antes de salir.
Ejercicios
Inicio
FinalSentadilla pendular
Cuádriceps, glúteos
Bajá profundo siguiendo el arco de la máquina, con la espalda pegada al respaldo, y empujá hasta casi estirar.
Tip: La foto es de una hack, que es la máquina más parecida: la posición del cuerpo es la misma, pero acá el recorrido es en arco.
Variantes
- Pies bajos y juntos
- Máximo trabajo de cuádriceps.
- Pies altos y separados
- Más glúteo y aductores.
- Invertida (mirando al respaldo)
- Pecho contra el respaldo y hombros bajo las almohadillas: llevás la cadera atrás al bajar. Más glúteo e isquiotibiales.
- Bajada lenta
- 3–4 segundos de bajada: muy exigente con poco peso.
Errores comunes
- Cargar como en la prensa: acá se usa bastante menos peso.
- Levantar los talones.
- Juntar las rodillas al subir.
Series y repeticiones
4–6Fuerza
3–5 series
8–12Músculo
3–4 series
15–20Resistencia
2–3 series
Elegí un peso con el que las últimas 2 repeticiones cuesten pero salgan con buena técnica. Descansá 1–2 minutos entre series.