Sentadilla sissy
Cuádriceps
Con el cuerpo en línea de rodillas a hombros, dejate caer hacia atrás flexionando las rodillas y volvé a subir.
Tip: La foto muestra la versión libre con peso: en el banco el gesto es el mismo, con los pies trabados.
Piernas
Sissy
Banco de sentadilla sissy
Qué trabajaCuádriceps (sobre todo recto femoral)
Cómo acomodarte
- Trabá los empeines debajo del rodillo delantero.
- Las pantorrillas quedan apoyadas contra la almohadilla de atrás.
- Regulá la altura para que la almohadilla quede a mitad de pantorrilla.
Ejercicios
Variantes
- Sentadilla sentándote atrás
- Bajá la cola como a una silla, con el torso más erguido. Más fácil, ideal para empezar.
- Con disco en el pecho
- Para sumar carga cuando el peso corporal queda corto.
- Abdominales
- Sentado al revés, con los pies trabados, hacés crunch con más recorrido.
Errores comunes
- Bajar más de lo que las rodillas toleran: avanzá de a poco.
- Quebrar la cadera en la versión inclinada.
- Hacerlo en frío: es exigente para las rodillas.
Series y repeticiones
4–6Fuerza
3–5 series
3–5 series
8–12Músculo
3–4 series
3–4 series
15–20Resistencia
2–3 series
2–3 series
Elegí un peso con el que las últimas 2 repeticiones cuesten pero salgan con buena técnica. Descansá 1–2 minutos entre series.