← Todas las máquinas
Cuerpo completo

Smith

Multipower / barra guiada

Qué trabajaSegún el ejercicio: piernas, pecho, hombros, espalda

Cómo acomodarte

1. La barra se destraba girando las muñecas y se traba volviendo a girar sobre los ganchos.
2. Poné los topes de seguridad un poco por debajo del punto más bajo del recorrido.
3. Probá primero sin discos para ubicar los pies o el banco: la barra solo sube y baja por el riel.

Ejercicios

Sentadilla en Smith

Cuádriceps, glúteos

Barra sobre los trapecios, pies un poco adelantados. Bajá hasta que los muslos queden paralelos y empujá el piso.

Tip: Pies más adelante = más glúteo. Pies bajo la barra = más cuádriceps.

Press de banca en Smith

Pectoral, tríceps, deltoides anterior

Banco centrado, la barra tiene que bajar a la mitad del pecho. Bajá controlado y empujá.

Tip: Acomodá el banco con la barra vacía antes de cargar.

Press inclinado en Smith

Pectoral superior

Banco a 30–45°. La barra baja a la parte alta del pecho.

Tip: Más de 45° y pasa a ser trabajo de hombros.

Press de hombros en Smith

Deltoides, tríceps

Sentado con respaldo casi vertical. Bajá la barra hasta la altura del mentón y empujá arriba.

Tip: No arquees la zona lumbar: espalda contra el respaldo.

Remo inclinado en Smith

Dorsales, romboides, trapecio

Torso inclinado con la espalda recta. Llevá la barra hacia el ombligo.

Tip: Rodillas un poco flexionadas y abdomen firme.

Peso muerto piernas rígidas

Isquiotibiales, glúteos

Rodillas apenas flexionadas. Llevá la cadera hacia atrás bajando la barra pegada a las piernas.

Tip: Bajá hasta donde puedas mantener la espalda recta.

Sentadilla búlgara / zancada

Cuádriceps, glúteos

Un pie adelante, el otro atrás (apoyado en un banco si querés). Bajá vertical y subí con la pierna de adelante.

Tip: El Smith te saca el problema del equilibrio: aprovechalo para cargar.

Gemelos en Smith

Gemelos

Puntas de pie sobre un escalón o disco. Bajá los talones a fondo y subí lo más alto posible.

Tip: Pausa de un segundo arriba y abajo.

Remo al mentón

Deltoides medio, trapecio

Agarre un poco más ancho que los hombros. Subí la barra pegada al cuerpo hasta el pecho.

Tip: Codos no más arriba que los hombros.

Errores comunes

• Olvidarse de poner los topes de seguridad.
• Ubicarse mal y que la barra te obligue a un recorrido incómodo.
• Soltar la barra sin haberla trabado.

Series y repeticiones

Elegí un peso con el que las últimas 2 repeticiones cuesten pero salgan con buena técnica. Descansá 1–2 minutos entre series.